Внутри мышцы: Лучшие упражнения для дельт и трапеций (окончание)
Поскольку это все же бодибилдерский эксперимент, я брал такие веса, с которыми мог сделать не менее 5 повторений. В графах указаны два числа: среднее значение активации мышечных волокон сверху и пиковое сокращение снизу.
Верхняя часть трапеций
Передний пучок дельтовидных
Средний пучок дельтовидных
Задний пучок дельтовидных
Жим стоя штанги 20 кг
Жим стоя штанги 60 кг
Жим стоя штанги 70 кг
Жим стоя штанги 80 кг
Жим стоя из-за головы штанги 70 кг
Жим стоя гантелей по 32 кг
Жим сидя штанги 60 кг
Жим сидя штанги 84 кг
Жим сидя из-за головы штанги 75 кг
Жим сидя гантелей по 36 кг
Тяга перед собой гантелей по 23 кг
Тяга перед собой гантелей по 27 кг
Тяга перед собой на блоке 34 кг
Тяга перед собой штанги 60 кг
Тяга перед собой штанги 43 кг
Подъем через сторону 14 кг
Подъем через сторону 18 кг
Подъем через сторону 22,5 кг
Подъем через сторону на блоке 18 кг
Подъем вперед гантели 14 кг
Подъем вперед штанги 25 кг
Подъем через сторону в наклоне гантели 14 кг
Подъем через сторону в наклоне гантели 22,5 кг
Подъем через сторону в наклоне с опорой груди гантели 11 кг
Разводка в стороны на блоках 14 кг
Жим лежа 100 кг
Отжимание на брусьях
Жим лежа на наклонной скамье 100 кг
Подтягивание хватом от себя
Подтягивание хватом к себе
Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)
Пожимания плечами гантели 45 кг
Пожимания плечами гантели 22,5 кг
Тяга к лицу на блоке 55 кг
Тяга к лицу с резиновой лентой
Пожимания плечами штанга 100 кг
Пожимания плечами штанга за спиной 100 кг
Пожимания плечами штанга 143 кг
Победители
Исходя из полученных данных, можно составить топ упражнений по средней и пиковой активации для каждой части мышечной группы:
Передний пучок дельтовидных
Средняя активация: Жим сидя из-за головы, Жим сидя, Жим лежа на наклонной Пиковая активация: Жим сидя из-за головы, Жим стоя гантелей, Жим лежа на наклонной
Средний пучок дельтовидных
Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Жим сидя из-за головы Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Подъемы через стороны на блоках
Задний пучок дельтовидных
Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подъемы через стороны в наклоне с опорой Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)
Средняя активация: Пожимания плечами со штангой, Подъемы через стороны на блоках, Жим стоя со штангой Пиковая активация: Подъемы через стороны на блоках, Пожимания плечами со штангой, Жим сидя из-за головы
Подтверждения предположений
Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы знали также, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.
Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.
Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас.
Сюрпризы
Я всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.
Я знал, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!(Замечу, что я делаю эту тягу особым образом, растягивая жгут как к лицу, так и в стороны. Я берусь за ленту узким хватом, между руками 7-8 см, и, когда тяну к лицу, также изо всех сил растягиваю жгут в стороны.) [К сожалению, автор не указывает, что именно это за резиновая лента, какое сопротивление и т.п.]
Также я удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.
Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, я не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!
А что если.
В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?
Что если бы я экспериментировал с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовал бы разную технику подъемов через стороны? Как бы это отразилось на средних пучках?
Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?
А если бы я сделал толчковый жим с медленным, контролируемым опусканием? Что если бы я прикрепил электроды к другим точкам на трапеции? Могу ли я сопоставлять нагрузку от свободных весов и от блоков? Кто, черт возьми, виноват и что делать?
Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента.
Самая эффективная программа для дельт и трапеций
По результатам этого эксперимента я составил самую мощную программу, которая взорвет все пучки дельтовидных и верх трапеций. Наслаждайтесь!
Жимы сидя из-за головыТяга к лицу с резиновой лентойПодъемы рук через стороны на блокахПожимания плечами со штангой